Cómo hacer bien el Handstand

Introducción al Pino o Handstnad en Calistenia:

¡Bienvenidos a NachoGST! En este artículo hablaremos sobre el Handstand y cómo lograr hacerlo. El Handstand es un elemento de equilibrio característico de la gimnasia y la calistenia, en el que se mantiene el cuerpo en posición vertical y perpendicular al suelo, sostenido únicamente por los brazos y utilizando las manos como base de sustentación.

¿Cómo empezar a entrenar el pino o handstand?

El entrenamiento del Handstand debe comenzar por el control del mismo en una posición estática, optimizando la higiene postural y acondicionando las estructuras corporales que, a priori, no están diseñadas para soportar todo el peso del cuerpo en una posición invertida. Una vez dominados los fundamentos del Handstand, como el control postural, la movilidad, la fuerza y el equilibrio, se puede avanzar a prácticas dinámicas, estáticas de mayor dificultad y combinaciones o transiciones de distintos movimientos.

¿Cómo hacer bien el pino o handstand?

La ejecución correcta del Handstand puede resultar compleja al principio debido a que implica la participación de cuatro articulaciones: muñecas, codos, hombros y caderas, y la musculatura del tren superior adquiere un rol anti-gravedad, lo que es más característico del tren inferior. Además, la base de sustentación es mucho más pequeña que los pies, y el centro de gravedad se sitúa más alejado de la base de sustentación, lo que hace que sea extremadamente complejo mantener el equilibrio en esta posición.

¿Cómo es el aprendizaje de el pino o handstand?

El proceso de aprendizaje del Handstand es lento, por lo que es importante tener paciencia y tomar el entrenamiento de esta habilidad como un objetivo a largo plazo. El tiempo de aprendizaje dependerá del potencial de entrenamiento, el tiempo dedicado al mismo, la calidad del entrenamiento y la prevención de lesiones, entre otros factores. Es importante destacar que los gimnastas jóvenes aprenden a ejecutar el Handstand tras 3-4 años de entrenamiento, aunque este tiempo puede variar en personas adultas.

El rendimiento en el Handstand depende de la eficiencia del Sistema Somatosensorial, cuyo rendimiento depende del correcto funcionamiento de tres subsistemas: Propioceptivo, el Sistema Vestibular y la Visión. Además, en la ejecución del Handstand se debe centrar el esfuerzo en conseguir una contracción isométrica del CORE, lo que permite controlar el cuerpo como un bloque rígido y una única unidad.

¿Cuáles son los movimientos y músculos al hacer el pino o handstand?

Tabla 1. Musculatura Implicada al hacer el handstand (Adaptado de Uzunov., 2008).

¿Cómo es la técnica y postura para hacer bien el pino o handstand?

¿Cómo debo colocar mi cuerpo para hacer correctamente el Handstand? Es importante tener en cuenta varios requisitos técnicos para optimizar el rendimiento y mantener el equilibrio. Un principio fundamental es que el centro de gravedad (CDG) debe proyectarse sobre la base de sustentación (BDS). Para lograr esto, debemos realizar movimientos compensatorios. Si el CDG se proyecta fuera de la base, perderemos el equilibrio.

A continuación, se describen los puntos clave para hacer correctamente el Handstand: Las manos deben colocarse a la anchura acromial y los dedos de las manos deben estar en una posición de ligera flexión para permitir agarrar el suelo y aplicar más fuerza. La cabeza debe estar en una posición de ligera extensión para activar el reflejo tónico cervical y ayudar a sostener el peso del cuerpo y mantener la verticalidad. Los ojos deben dirigirse al «Cliff Edge» o punto óptimo de visión situado a 5 cm por delante de las muñecas.

Los hombros deben colocarse en una flexión de 180º para alcanzar la máxima verticalidad y que todos los segmentos corporales recaigan sobre la base de sustentación. La mejora del rango de movimiento de los hombros es fundamental para hacer el Handstand de forma óptima. Las escápulas deben estar en una posición de elevación y ligera abducción, las costillas hacia dentro para optimizar la línea vertical del cuerpo y la pelvis en retroversión para fijar el core y permitir que controlemos nuestro cuerpo como una unidad.

Las rodillas deben estar en extensión completa y los tobillos en extensión y los dedos en flexión para sentir el cuerpo como una unidad y generar la tensión necesaria para ayudar a los brazos en el rol anti-gravitatorio. La posición del cuerpo en forma «Hollow» facilita el mantenimiento del equilibrio y ensancha la base de sustentación en la dirección de la línea de fuerza.

Para mantener el equilibrio en el Handstand, debemos utilizar predominantemente nuestras muñecas, seguidas de los hombros y, finalmente, las caderas. En gimnasia, es necesario mantener la postura rígida y completamente recta. Los codos se utilizan en casos extremos de pérdida de equilibrio para recuperar rápidamente el centro de gravedad.

¿Qué es la estabilidad del Core y por qué es tan importante en el Handstand?

La estabilidad del CORE se refiere a la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares coordinadas por el sistema de control motor para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco cuando este se somete a fuerzas internas o externas. Al realizar un Handstand, se consigue esta estabilidad mediante la contracción abdominal, glúteo y músculos de la espalda, lo que permite controlar las perturbaciones mediante los segmentos distales, como las muñecas y los hombros.

Un programa de entrenamiento específico del Core puede mejorar el rendimiento en el Handstand. Un estudio mostró que la actividad eléctrica del Core durante los ejercicios de entrenamiento era similar a la del Handstand, y que la actividad del glúteo mayor se relaciona con el control del Core durante el Handstand.

Además, la coordinación intramuscular e intermuscular es importante para el rendimiento de la fuerza en habilidades deportivas como el Handstand. La falta de coordinación es una limitación para ejecutar correctamente esta habilidad, incluso si se tiene suficiente fuerza muscular. Los gimnastas con mayor fuerza son capaces de realizar movimientos correctivos con mayor eficacia, mientras que los gimnastas con menor nivel de fuerza tienen más movimientos oscilantes y dependen más de las caderas para mantener el equilibrio. Por lo tanto, es importante trabajar la fuerza del tren superior como parte de la preparación física antes de intentar hacer el Handstand para optimizar el entrenamiento y facilitar el mantenimiento del equilibrio.

¿Por qué es tan importante la visión en el equilibrio, especialmente en la posición de Handstand?

La visión desempeña un papel crítico en el equilibrio humano, particularmente en posiciones de Handstand y bípedas. La falta de visión aumenta los movimientos oscilatorios en ambas posiciones, mientras que una mayor proximidad del foco visual disminuye los movimientos oscilatorios en el plano sagital. En la posición de Handstand, la visión es aún más crucial debido a la cercanía de la cabeza al suelo. De hecho, la visión global representa el 47,56% del control antero-posterior en el Handstand, mientras que el resto depende del sistema vestibular y propioceptivo.

El sistema visual proporciona información vital para mantener el equilibrio, como identificar los desplazamientos y determinar la dirección y velocidad de los movimientos. Por lo tanto, una visión adecuada es esencial para tomar las decisiones correctas y mantener el equilibrio en situaciones desafiantes, como el Handstand.

Además, la ejecución del Handstand es más compleja que la posición bípeda debido a la reducida base de sustentación, la mayor altura del centro de gravedad y el uso de una cadena cinética formada por cuatro articulaciones. Para lograr un Handstand exitoso, es crucial la estabilidad del core, la fuerza de empuje del tren superior y una técnica óptima que incluye la posición adecuada de las manos, los dedos, las escápulas, la pelvis y las piernas.

En resumen, la visión es esencial para el equilibrio en la posición de Handstand y en la posición bípeda, y es necesario prestar atención a otros aspectos como la estabilidad del core, la fuerza del tren superior y la técnica adecuada para lograr un Handstand exitoso.