Hoy vamos a ver todo lo necesario para hacer bien las push-ups. También revisaremos la evidencia científica para entender qué dicen los estudios sobre este ejercicio y que puedas sacarle el máximo partido posible.
Técnica perfecta en las flexiones de brazos:
No hay una única forma correcta de realizar flexiones, ya que existen numerosas variantes adaptadas a diferentes necesidades. Cada tipo de flexión tiene características técnicas específicas que pueden incluir posiciones de manos abiertas o cerradas, movimientos con rotación, uso de superficies estables o inestables, e incluso apoyo sobre un solo pie. Estas variaciones requieren distintos niveles de control postural. Es fundamental comprender cómo los cambios en la técnica afectan al sistema músculo-esquelético, ya que influyen directamente en la activación muscular y en el riesgo de lesiones, pudiendo aumentarlo o reducirlo según la ejecución.
Colocación de las manos:
La posición de las manos en las flexiones es crucial para aplicar el principio de variedad y personalizar el trabajo muscular. Por ejemplo, se recomienda colocar las manos separadas para focalizar el esfuerzo en el pectoral, mientras que las manos juntas tienden a activar más el tríceps. Sin embargo, ¿es cierto que las flexiones abiertas trabajan más el pecho y las cerradas el tríceps?
Un estudio realizado por Kim, Kim y Ha (2016) demostró que realizar flexiones con las manos a una distancia equivalente al 50% de la anchura acromial aumenta significativamente la activación del pectoral mayor, pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso. Además, situar las manos al 150% de dicha anchura incrementa la activación del serrato anterior.
De forma complementaria, investigaciones recientes de Mok, Ho, Yung y Chan (2017) revelaron que las flexiones con manos juntas intensifican la activación del tríceps en comparación con posiciones más abiertas. Por lo tanto, optar por flexiones con manos más juntas parece ser la opción ideal para trabajar la musculatura del tren superior de manera efectiva.
Postura adecuada de los hombros:
Colocar los hombros en una posición de rotación externa es fundamental para ejecutar las flexiones correctamente y prevenir lesiones. Para conseguirlo, es importante mantener los codos apuntando «hacia dentro» durante el movimiento. Según Suprak et al. (2013), realizar flexiones con los hombros en rotación interna puede aumentar significativamente el riesgo de pinzamiento, ya que reduce el espacio subacromial, comprometiendo la salud de la articulación del hombro.
Técnica postural de las escápulas:
La musculatura escapular, compuesta por el serrato anterior y los trapecios superior, medio e inferior, desempeña un papel fundamental como sinergista en la estabilización del hombro durante la ejecución de las flexiones (Seo et al., 2015). En especial, el serrato anterior destaca como un músculo clave para garantizar la estabilidad escapular (Ludewig et al., 2004).
Postura de la espalda:
Colocación de la pelvis:
La colocación de la zona pélvica debe mantenerse en una posición neutral para preservar las curvaturas fisiológicas de la columna durante las flexiones. Sin embargo, a menudo se recomienda realizar una retroversión pélvica, ya que esta técnica incrementa la activación de la musculatura del core (Schoenfeld et al., 2014). Aunque esta inclinación pélvica muestra beneficios, aún no se ha investigado con profundidad si afecta al rendimiento o contribuye a la prevención de lesiones.
Cómo respirar correctamente al hacer flexiones: técnica de respiración para mejorar rendimiento y prevención de lesiones
Respirar correctamente mientras haces flexiones es fundamental para optimizar tu rendimiento y proteger tu cuerpo. La respiración adecuada asegura un mejor flujo de oxígeno hacia los músculos, mejorando la resistencia y ayudándote a mantener la técnica adecuada durante más tiempo. Además, una respiración controlada contribuye a la estabilidad del core, un aspecto crucial para evitar lesiones en ejercicios de calistenia.
La técnica recomendada consiste en inhalar profundamente por la nariz mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. Este paso ayuda a llenar tus pulmones de aire, aportando oxígeno necesario para alimentar tus músculos durante el esfuerzo. Al empujar hacia arriba, exhala por la boca de manera controlada. Este patrón no solo mejora la eficiencia de tus movimientos, sino que también crea una sincronización entre la contracción muscular y la respiración, facilitando un mejor desempeño.
Incorporar esta técnica de respiración en tu rutina de flexiones puede parecer sencillo, pero requiere práctica para convertirla en un hábito automático. Concéntrate en coordinar tu respiración con cada fase del movimiento y evita contener el aire, ya que esto puede aumentar la presión arterial innecesariamente. Dominar la respiración adecuada no solo llevará tu entrenamiento de flexiones al siguiente nivel, sino que también te ayudará a construir una base sólida para otros ejercicios de calistenia.
¿Que son las push-ups o flexiones?
Las flexiones son un ejercicio básico de empuje en la calistenia, considerado un movimiento de cadena cinética cerrada. En este ejercicio, el punto distal (las manos) permanece fijo, mientras que el punto proximal (el core) se mueve. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y potencia en el tren superior, como confirman estudios de Vossen y Calatayud et al. (2015). Además, contribuye a mejorar la estabilidad escápulo-humeral (Ludewig et al., 2004) y a fortalecer la rigidez del core (Howarth, Beach, & Callaghan, 2008). Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para realizar correctamente las flexiones o lagartijas, lo que resalta la importancia de seguir una progresión adecuada.
¿Cuáles son los principales músculos que trabajan?
Estos son los principales músculos involucrados en el movimiento. Los músculos del hombro actúan como los principales motores, siendo los agonistas en este ejercicio. Por su parte, la musculatura escapular estabiliza la articulación glenohumeral, actuando como un sinergista clave. El core desempeña un papel crucial al generar rigidez en la zona media del cuerpo, lo que estabiliza la postura y contrarresta las fuerzas que afectan la columna vertebral.
Músculos que trabajan en las push-ups
Las push-ups son un ejercicio completo que activa una amplia variedad de grupos musculares, divididos en tres categorías principales: agonistas, estabilizadores/sinergistas, y la musculatura del core. Este ejercicio no solo desarrolla fuerza en el tren superior, sino que también mejora la estabilidad corporal y la conexión funcional entre diferentes músculos.
1. Músculos agonistas: los principales motores
En las push-ups, los músculos agonistas son los responsables principales del movimiento. Estos incluyen:
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
- Deltoides anterior
Estos músculos generan la fuerza necesaria para el empuje durante la ejecución.
2. Músculos estabilizadores o sinergistas
La musculatura estabilizadora trabaja junto con los músculos principales para mantener la postura y la estabilidad durante el ejercicio. En este grupo se encuentran:
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Deltoides posterior
- Trapecio superior
- Trapecio medio
- Trapecio inferior
- Serrato anterior
Estos músculos son esenciales para estabilizar las articulaciones del hombro y la escápula, evitando movimientos descontrolados.
3. Músculos del core
El core es crucial para mantener una postura adecuada y evitar lesiones. En las push-ups, los músculos del core que se activan incluyen:
- Psoas
- Oblicuos externos
- Oblicuos internos
- Transverso del abdomen
- Recto abdominal
- Recto femoral
- Erectores espinales
La activación del core ayuda a estabilizar la columna vertebral y a distribuir las fuerzas de manera uniforme, mejorando la eficacia del movimiento.
Este análisis, basado en el trabajo de Contreras et al. (2012), demuestra cómo las push-ups son un ejercicio integral que activa numerosos grupos musculares, haciendo de ellas una herramienta versátil para fortalecer el cuerpo y mejorar el rendimiento físico.
El control de la carga en las flexiones:
Cuantificar el entrenamiento en ejercicios de fuerza de calistenia puede ser un desafío. Aunque la carga en este tipo de ejercicios siempre corresponde al peso corporal, su intensidad puede variar significativamente dependiendo de varios factores.
Inclinación ¿Cómo la utilizo para seguir progresando?
El primer factor a considerar al aprender cómo realizar correctamente las push-ups es el ángulo de inclinación. A medida que la inclinación hacia el suelo aumenta, el ejercicio se vuelve más difícil. Sin embargo, determinar con precisión la carga que representa cada ángulo puede ser complicado.
Un estudio de Ebben et al. (2011) analizó las fuerzas de reacción contra el suelo al realizar flexiones en diferentes ángulos de inclinación. Estos resultados son útiles para comprender qué porcentaje del peso corporal se maneja según el ángulo. Además, las push-ups elevadas representan una progresión efectiva que incrementa la actividad muscular en el trapecio superior y el serrato anterior, estabilizadores clave de la escápula (Lear & Gross, 1998).
Relación entre la inclinación y el peso corporal en las push-ups
Las push-ups son un ejercicio altamente versátil cuya intensidad puede ajustarse según el ángulo de inclinación. Este factor determina el porcentaje del peso corporal que se utiliza durante la ejecución, permitiendo personalizar el nivel de dificultad para adaptarlo a principiantes, intermedios o avanzados. Según el estudio de Ebben et al. (2011), las diferentes inclinaciones producen los siguientes efectos:
1. Push-ups con manos elevadas
- Manos elevadas a 60 cm: Solo el 41% del peso corporal es soportado, convirtiéndolas en una opción ideal para principiantes que están aprendiendo la técnica básica.
- Manos elevadas a 30 cm: Aumenta la carga al 55% del peso corporal, ofreciendo una progresión moderada para quienes buscan más intensidad.
2. Push-ups tradicionales
- En el suelo: En la variante estándar, el 64% del peso corporal es soportado por los brazos, una carga adecuada para quienes ya dominan la técnica y buscan un desafío equilibrado.
3. Push-ups con pies elevados
- Pies elevados a 30 cm: Incrementan la carga hasta el 70% del peso corporal, aumentando el esfuerzo requerido en el tren superior.
- Pies elevados a 60 cm: Representan una variante avanzada, con el 74% del peso corporal soportado por los brazos, ideal para atletas con experiencia.
Progresión y adaptación
La posibilidad de ajustar el porcentaje de peso corporal según la inclinación convierte a las push-ups en un ejercicio apto para todos los niveles de entrenamiento. Comenzar con manos elevadas o rodillas apoyadas es excelente para principiantes, mientras que las variantes con pies elevados son ideales para quienes buscan mayor fuerza y resistencia.
Este análisis, basado en el estudio de Ebben et al. (2011), destaca la efectividad de las push-ups como ejercicio adaptable que permite progresar gradualmente hacia objetivos más avanzados.
Desventaja mecánica ¿Cómo puedo progresar?
Los dispositivos inestables se utilizan frecuentemente como una forma de progresión en las flexiones. La hipótesis principal es que la inestabilidad generada por estos aparatos puede aumentar el nivel de activación muscular. Pero, ¿realmente las superficies inestables logran incrementar esta activación?
Un estudio realizado por Snarr y Esco (2013) demostró que las flexiones con dispositivos de suspensión generan un mayor nivel de activación muscular en comparación con las realizadas en el suelo. Por lo tanto, una vez que se domina la ejecución de las flexiones en el suelo, estos dispositivos pueden utilizarse para aumentar la dificultad e intensidad del ejercicio.
De manera complementaria, Hwa et al. (2013) analizaron la activación muscular de la musculatura estabilizadora de la escápula en superficies estables e inestables. Los resultados indicaron que las superficies inestables incrementan la actividad eléctrica de los músculos estabilizadores, como el trapecio superior, el trapecio inferior y el serrato anterior.
Sobrecarga ¿Cómo podemos incrementar la carga sobre nuestro peso corporal?
Calatayud et al. (2015) demostraron que el uso de bandas elásticas para incrementar la intensidad de las push-ups genera ganancias de fuerza similares a las obtenidas con el press banca, siempre que se igualen los parámetros de carga, como el volumen, la intensidad, la recuperación y la velocidad de ejecución. Además, existen otros dispositivos, como el chaleco lastrado o las cadenas, que también permiten aumentar la carga a vencer durante el ejercicio.
Sin embargo, actualmente no hay estudios que analicen en profundidad la actividad muscular o los efectos específicos de estos dispositivos. A pesar de ello, la experiencia sugiere que pueden emplearse de forma segura, siempre y cuando se respeten los principios fundamentales de progresión y sobrecarga.
Propuesta de progresión para las push ups:
Si este artículo sobre cómo hacer correctamente las push-ups te ha resultado interesante o tienes alguna duda, te invitamos a dejarnos un comentario. Estaremos encantados de ayudarte. Además, si te interesa, podríamos publicar una segunda parte con un programa de entrenamiento completo para aprender a ejecutar flexiones desde cero o perfeccionar tu técnica si ya las dominas.
Hoy vamos a ver todo lo necesario para hacer bien las push-ups. Exploraremos cómo hacer bien este movimiento y revisaremos la evidencia científica para entender qué dicen los estudios sobre este ejercicio.
Técnica perfecta en las flexiones de brazos:
No existe una única manera correcta de realizar un ejercicio. Hay diversas variantes de este movimiento, cada una con características técnicas específicas. Este ejercicio puede ejecutarse con diferentes posiciones de manos, con rotación, en superficies estables o inestables, o incluso apoyando solo un pie. Cada variación requiere un nivel particular de control postural. No obstante, debemos entender cómo los cambios en la técnica pueden influir en nuestro sistema músculo-esquelético, afectando la activación muscular y alterando el riesgo de lesión, ya sea aumentándolo o reduciéndolo.
Colocación de las manos para hacer bien las push ups:
Este es un aspecto clave para aplicar el principio de variedad en las flexiones. Ejemplo: se suelen recomendar hacerlo con manos separadas para trabajar más el pectoral y con manos juntas para activar el tríceps. Pero, ¿realmente las flexiones abiertas implican más el pecho y las flexiones cerradas más el tríceps?
Un estudio de Kim, Kim y Ha (2016) mostró que realizar flexiones con las manos a una distancia del 50% de la anchura acromial aumentaba la activación del pectoral mayor, pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso. En cambio, ejecutar las flexiones colocando las manos al 150% de la anchura acromial incrementaba la activación del serrato anterior.
En relación a esto, investigaciones recientes de Mok, Ho, Yung y Chan (2017) observaron que las push ups con las manos juntas aumentaban la activación del tríceps en comparación con posiciones más abiertas. Por lo tanto, parece que realizar flexiones apoyando las manos más juntas es óptimo para activar la musculatura del tren superior.
Postura adecuada de los hombros:
Debemos tratar de colocar los hombros en una posición de rotación externa al realizar flexiones. Para lograrlo, los codos deben mantenerse ‘hacia dentro’. Suprak et al. (2013) advierten que mantener los hombros en rotación interna durante las flexiones eleva el riesgo de pinzamiento debido a la disminución del espacio subacromial.
Técnica postural de las escápulas:
La musculatura escapular, integrada por el serrato anterior y los trapecios, actúa como sinergista estabilizando el hombro durante las flexiones. (Seo et al., 2015). En particular, el serrato anterior es un músculo clave para la estabilidad escapular (Ludewig et al., 2004).
Postura de la espalda:
Es esencial preservar las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral para garantizar una ejecución adecuada de las flexiones.
Colocación de la pelvis:
Es importante mantener la zona pélvica en una posición neutral para conservar las curvaturas fisiológicas de la columna durante las flexiones. Sin embargo, también se recomienda a menudo realizar una retroversión pélvica, lo que incrementa la activación de la musculatura del core (Schoenfeld et al., 2014). Aún no se ha investigado si esta inclinación pélvica afecta al rendimiento o contribuye a la prevención de lesiones.
¿Que son las push-ups o flexiones?
Son un ejercicio básico de empuje en la calistenia, y se consideran un movimiento de cadena cinética cerrada. En este ejercicio, el punto distal (las manos) permanece fijo, mientras que el punto proximal (el core) se mueve. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y potencia en el tren superior, como confirman estudios de Vossen y Calatayud et al. (2015), aumentar la estabilidad escápulo-humeral (Ludewig et al., 2004) y fortalecer la rigidez del core (Howarth, Beach, & Callaghan, 2008). Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para realizar correctamente las lagartijas o flexiones, lo que hace esencial seguir una progresión adecuada.
¿Cuáles son los principales músculos que trabajan?
Estos son los principales músculos involucrados en el movimiento. Los músculos del hombro actúan como los principales motores del movimiento, siendo los agonistas en este ejercicio. La musculatura escapular, por su parte, estabiliza la articulación glenohumeral, actuando de manera sinergista. El core desempeña un papel crucial, generando rigidez en la zona media del cuerpo para estabilizar la postura y contrarrestar las fuerzas que impactan sobre la columna vertebral.
Músculos que trabajan en las push-ups
Las push-ups son un ejercicio completo que involucra una gran variedad de músculos, organizados en tres grupos principales: músculos agonistas, músculos estabilizadores/sinergistas, y la musculatura del core. Este ejercicio no solo fortalece el tren superior, sino que también mejora la estabilidad del cuerpo y la conexión entre diferentes regiones musculares.
1. Músculos agonistas: los principales motores
En las push-ups, los músculos agonistas son los principales responsables del movimiento. Estos incluyen:
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
- Deltoides anterior
Estos músculos son los que generan la fuerza necesaria para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante la ejecución.
2. Músculos estabilizadores o sinergistas
La musculatura estabilizadora y sinergista actúa para mantener la estabilidad y ayudar a los músculos principales. En este grupo se encuentran:
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Deltoides posterior
- Trapecio superior
- Fibras medias del trapecio
- Zona del trapecio inferior
- Serrato anterior
Estos músculos desempeñan un papel clave en la estabilización de las articulaciones, especialmente en los hombros y la escápula, durante las flexiones.
3. Músculos del core
El core es esencial para mantener una postura adecuada y evitar lesiones. Los músculos que se activan en esta zona incluyen:
- Psoas
- Oblicuos externos
- Musculatura de los oblícuos internos
- Transverso del abdomen
- Recto abdominal
- Zona del recto femoral
- Erectores espinales
La activación del core ayuda a estabilizar la columna vertebral y a distribuir las fuerzas de manera uniforme durante el movimiento.
El control de la carga en las flexiones:
Cuantificar el entrenamiento en algunos ejercicios de fuerza de calistenia puede ser un desafío. Aunque la carga en este ejercicio y otros ejercicios de este tipo siempre es el peso corporal, dicha carga puede variar dependiendo de varios factores.
Inclinación ¿Cómo la utilizo para seguir progresando?
El primer factor a considerar al aprender cómo hacer bien las push-ups es el ángulo de inclinación. A medida que la inclinación hacia el suelo aumenta, el ejercicio se vuelve más difícil. Sin embargo, es complicado determinar con precisión la carga que representa cada ángulo.
Ebben et al. (2011) estudiaron las fuerzas de reacción contra el suelo al realizar flexiones en distintos ángulos de inclinación. Los resultados son útiles para entender qué porcentaje del peso corporal se está manejando según el ángulo. Asimismo, las push ups elevadas son una progresión efectiva que aumenta la actividad muscular en el trapecio superior y el serrato anterior, estabilizadores clave de la escápula (Lear & Gross, 1998).
Relación entre la inclinación y el porcentaje del peso corporal en las push-ups
Las push-ups son un ejercicio versátil cuya intensidad puede ajustarse modificando la inclinación del cuerpo. Este cambio afecta el porcentaje del peso corporal que se utiliza durante la ejecución del ejercicio, permitiendo adaptarlo a diferentes niveles de habilidad o objetivos de entrenamiento. Según el estudio de Ebben et al. (2011), las siguientes variaciones de inclinación producen porcentajes específicos de carga corporal:
1. Push-ups con manos elevadas
- Manos elevadas a 60 cm: Solo se utiliza el 41% del peso corporal, siendo una excelente opción para principiantes.
- Manos elevadas a 30 cm: Incrementa la carga al 55% del peso corporal, ofreciendo un nivel intermedio de intensidad.
2. Push-ups clásicas
- En el suelo: En esta variante estándar, el 64% del peso corporal es soportado por los brazos, lo que la convierte en una opción ideal para quienes ya dominan el ejercicio básico.
3. Push-ups con pies elevados
- Pies elevados a 30 cm: Incrementa la dificultad al soportar el 70% del peso corporal, activando más los músculos del tren superior.
- Pies elevados a 60 cm: Llega a un 74% del peso corporal, siendo una variante avanzada que requiere fuerza y control.
Adaptación y progresión
Entender cómo varía el porcentaje de peso corporal según la inclinación es clave para diseñar un programa de entrenamiento efectivo. Las push-ups con manos elevadas son perfectas para quienes comienzan, mientras que las variantes con pies elevados desafían incluso a atletas avanzados. Progresar adecuadamente en estas variantes permite mejorar la fuerza, la estabilidad y la técnica.
Este análisis, basado en el trabajo de Ebben et al. (2011), resalta la versatilidad de las push-ups como ejercicio de resistencia adaptable para cualquier nivel de habilidad.
Desventaja mecánica ¿Cómo puedo progresar?
Para aumentar la dificultad, se puede aplicar la desventaja mecánica, incrementando la inclinación del cuerpo hacia adelante. Cuanto mayor sea esta inclinación, mayor será la carga que deben soportar los músculos agonistas del hombro, como el deltoides anterior y el pectoral.
Guvali y Boudolus (2005) demostraron que las flexiones inclinadas hacia adelante, conocidas en calistenia como «pseudo planche push-ups», aumentan la activación del pectoral pero reducen la activación del tríceps braquial. Esta inclinación del cuerpo aumenta el porcentaje del peso corporal que soportan los brazos. Según su estudio, en este tipo de push-ups se soporta hasta un 72,9% del peso corporal, aunque este porcentaje varía según el grado de inclinación.
Aunque la desventaja mecánica no ha sido estudiada ampliamente en la literatura científica, es un factor clave en calistenia para progresar hacia ejercicios más avanzados, como las planche push-ups. Siguiendo el principio de progresión de la desventaja mecánica, deberíamos aplicar una progresión adecuada.
Progresión de las push-ups según la desventaja mecánica
La desventaja mecánica es un principio clave en calistenia que permite aumentar la dificultad de las push-ups al modificar la inclinación del cuerpo y el centro de gravedad. Esta progresión es fundamental para avanzar hacia ejercicios más desafiantes y fortalecer la musculatura del tren superior, el core y los estabilizadores. A continuación, se describe una progresión gradual de push-ups basada en este principio:
1. Push-ups normales
Este es el punto de partida para la mayoría. Las push-ups estándar permiten desarrollar fuerza básica en el pectoral, tríceps y deltoides, así como estabilidad en el core.
2. Push-ups inclinadas
Reducen la carga sobre el tren superior al elevar las manos. Ideales para principiantes que desean dominar la técnica antes de progresar a variantes más exigentes.
3. Tuck planche push-ups
Estas push-ups exigen un mayor control del core y los hombros al inclinar el cuerpo hacia adelante y encoger las piernas. Es una introducción a ejercicios avanzados de calistenia.
4. Advanced Tuck planche push-ups
En esta variante, el cuerpo se inclina más hacia adelante, aumentando la carga sobre los brazos y el tren superior. Ideal para atletas que buscan mayor fuerza y estabilidad.
5. Straddle planche push-ups
Aquí, las piernas se separan lateralmente para mantener el equilibrio, pero el cuerpo soporta una mayor proporción del peso. Esta variante es altamente avanzada y requiere gran control muscular.
6. Full planche push-ups
El nivel más avanzado de la progresión. El cuerpo se mantiene completamente recto y paralelo al suelo, lo que demanda fuerza extrema en el tren superior y el core.
Claves para la progresión
Para dominar estas variantes, es esencial respetar los principios de progresión y sobrecarga gradual, asegurando que el cuerpo se adapte a las demandas crecientes. Comenzar con ejercicios básicos y avanzar de forma estructurada permite mejorar la técnica y minimizar el riesgo de lesiones.
Esta progresión destaca la versatilidad de las push-ups y su capacidad para adaptarse tanto a principiantes como a expertos en calistenia.
Superficie estable vs superficie inestable ¿Es mejor utilizar una superficie inestable?
Los dispositivos inestables se usan frecuentemente como una forma de progresión en las flexiones. La principal hipótesis es que la inestabilidad generada por estos aparatos puede aumentar el nivel de activación muscular. Pero, ¿realmente las superficies inestables incrementan la activación muscular?
Snarr y Esco (2013) demostraron que las flexiones realizadas con un dispositivo de suspensión generan un mayor nivel de activación muscular en comparación con las realizadas en el suelo. Por lo tanto, una vez que se domina la ejecución de las flexiones en el suelo, los dispositivos inestables pueden utilizarse para aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio.
Hwa et al. (2013) evaluaron la activación muscular de la musculatura estabilizadora de la escápula en superficies estables e inestables. Los resultados mostraron que las superficies inestables aumentan la actividad eléctrica de los músculos estabilizadores, como el trapecio superior, el trapecio inferior y el serrato anterior.
Sobrecarga ¿Cómo podemos incrementar la carga sobre nuestro peso corporal?
Calatayud et al. (2015) utilizaron bandas elásticas para incrementar la intensidad de las push ups, observando ganancias de fuerza similares al press banca, cuando se igualaban los parámetros de la carga (volumen, intensidad, recuperación y velocidad de ejecución). Existe la posibilidad de utilizar otros dispositivos como chaleco lastrado o cadenas, que también nos permiten incrementar la carga a vencer. Sin embargo, en la actualidad, no existen estudios que hayan analizado la actividad muscular o el efecto de este tipo de dispositivos. No obstante, la experiencia nos dice que podemos utilizar este tipo de dispositivos siempre y cuando respetemos el principio de progresión y sobrecarga.
Propuesta de progresión para hacer bien las push ups:
Si te ha parecido interesante este artículo sobre cómo hacer bien las push ups o tienes alguna duda, no dudes en dejarnos un comentario. Si te interesa, podemos escribir una segunda parte donde compartiremos un programa de entrenamiento completo para aprender a ejecutar flexiones o mejorar tu técnica si ya las dominas.
