Introducción a los splits de flexibilidad:
Los Splits, tanto el frontal como el lateral, son ejercicios de flexibilidad de cadera que pueden ser de gran utilidad en la práctica de la calistenia. Lograr una buena amplitud en los Splits no solo es impresionante visualmente, sino que también puede mejorar significativamente tu rendimiento en ejercicios donde se requiere flexibilidad de cadera, como las planchas, las paradas de manos y los levantamientos de piernas. En este artículo, te presentaremos una serie de ejercicios preparatorios que te ayudarán a mejorar tus Splits y a alcanzar nuevos niveles de flexibilidad.
Estiramiento dinámico de aductores en los Splits:
Comenzaremos con un estiramiento dinámico de los aductores, los músculos responsables de llevar las piernas hacia el centro del cuerpo. Para realizar este ejercicio, colócate en el suelo en posición de cuadrupedia. Extiende una pierna hacia el costado y apoya tus antebrazos en el suelo. Asegúrate de que la pierna extendida tenga la rodilla completamente recta. Luego, mueve tu cuerpo hacia atrás y hacia adelante, sintiendo el estiramiento en los aductores. Respira de manera lenta y controlada durante todo el ejercicio.
Estiramiento dinámico de cuádriceps en los Splits:
El siguiente ejercicio se enfoca en estirar los cuádriceps, los músculos frontales de los muslos. Siéntate en el suelo sobre tus empeines. Adelanta una pierna y apoya el pie en el suelo junto a la otra rodilla. Coloca las manos detrás del cuerpo para mantener el tronco firme. Realiza un movimiento de retroversión y anteversión, es decir, inclina tu pelvis hacia atrás y hacia adelante, para aumentar y relajar el estiramiento de los cuádriceps. Al igual que en el ejercicio anterior, respira de forma lenta y controlada.
Estiramiento dinámico de flexores de cadera en los Splits:
Los flexores de cadera son músculos clave en la movilidad de la cadera y desempeñan un papel fundamental en los Splits. Para estirarlos dinámicamente, ponte de rodillas en el suelo y adelanta una pierna. Asegúrate de que tu pie esté un poco más adelante que tu rodilla. Estira los brazos delante del pecho y contrae los glúteos y el abdomen. Luego, realiza un movimiento hacia delante mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Siente el estiramiento en los flexores de la cadera. Al llevar tu cuerpo hacia atrás de nuevo, baja los brazos. Recuerda respirar de manera lenta y controlada durante todo el ejercicio.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales en los Splits:
Continuaremos con un estiramiento dinámico de los isquiotibiales, los músculos posteriores de los muslos. Comienza desde la misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez estira la rodilla de la pierna adelantada. Manteniendo tu cuerpo vertical, trata de llevar tus manos hacia delante, intentando alcanzar un punto imaginario lo más lejos posible. Realiza este movimiento lentamente y vuelve despacio a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, respira de manera lenta y controlada para mantener la relajación y la concentración en el estiramiento de los isquiotibiales.
Estiramiento activo de aductores en los Splits:
El último ejercicio se centra en estirar activamente los aductores. Túmbate boca abajo y coloca los brazos estirados horizontalmente con las palmas hacia el suelo. Estira las piernas hacia arriba y trata de extender las rodillas todo lo posible. A continuación, abre lentamente las piernas hasta lograr la máxima separación posible. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Durante todo el ejercicio, mantén una respiración lenta y controlada para facilitar el estiramiento de los aductores.
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar para conseguir los Splits?
En el mundo del entrenamiento, es importante avanzar gradualmente en la progresión. Lo mismo ocurre con la flexibilidad. Una referencia que puedes seguir es hacer tantas series como necesites hasta que sientas que la movilidad deja de mejorar ese día. Para empezar, puedes realizar de 1 a 2 series de cada ejercicio y, a medida que progresas, aumentar a 3 a 6 series. En cuanto a las repeticiones, se recomienda hacer un total de 12 a 15 repeticiones por ejercicio.
Recuerda que la flexibilidad y el progreso en los Splits requieren tiempo, paciencia y consistencia. Dedica unos minutos cada día a trabajar en tu flexibilidad y verás cómo tus Splits mejoran gradualmente. ¡No te rindas y sigue trabajando duro!
Nota: Recuerda consultar a un profesional de la salud o a un entrenador certificado antes de realizar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes lesiones o condiciones preexistentes.
Si estás buscando más información y ejercicios para mejorar tus Splits y aumentar tu rendimiento en calistenia, te invito a que veas mi vídeo en YouTube. En él encontrarás una guía completa con demostraciones de los ejercicios mencionados anteriormente, así como otros consejos útiles para alcanzar tus objetivos de flexibilidad. No pierdas esta oportunidad de mejorar tu rendimiento y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
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