Bienvenido al apasionante mundo de las dominadas, un ejercicio que no solo fortalece tu espalda, hombros y brazos, sino que también es un hito significativo en tu viaje de entrenamiento. En este artículo, te guiaré a través de un enfoque gradual y detallado para conseguir tu primera dominada, dividiendo el proceso en tres fases prácticas.
FASE 1: Desarrollo de la Base de fuerza en las dominadas:
Antes de intentar una dominada completa, es crucial construir la fuerza y la técnica adecuadas que te permitan conseguir tu primera dominada. La Fase 1 se centra en dos ejercicios clave:
- Remo Horizontal: Este movimiento imita el patrón de una dominada y fortalece los músculos de la espalda. Comienza con una barra baja y realiza el remo horizontal, asegurándote de mantener una espalda recta y contraer los omóplatos al tirar.
- Activación Escapular en Suspensión: Colócate en posición de suspensión y enfócate en activar los músculos escapulares. Mantén los codos extendidos y contrae los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Este ejercicio mejora la conexión mente-músculo crucial para las dominadas.
Progresa gradualmente, apuntando a 6-8 repeticiones con una técnica impecable antes de pasar a la siguiente fase.
FASE 2: Dominadas con Apoyo de Pies
En esta fase, comenzamos a incorporar el movimiento específico de la dominada. Utiliza una barra de dominadas y apoya tus pies en el suelo. Progresa desde piernas dobladas a piernas estiradas y finalmente a piernas elevadas y estiradas en un banco.
Este enfoque permite una progresión segura mientras desarrollas fuerza en el rango completo del movimiento. Asegúrate de concentrarte en la técnica y controlar el descenso para maximizar los beneficios.
FASE 3: Dominadas con Ayuda Contrapeso o Banda Elástica
Llegamos a la fase final, donde incorporamos asistencia para facilitar el levantamiento. Usa un contrapeso o una banda elástica para aligerar la carga. A medida que te vuelves más fuerte, ajusta la resistencia para mantener la sobrecarga progresiva.
La especificidad es clave en esta fase, ya que te acostumbras al movimiento completo de la dominada. La sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la resistencia, garantiza un desarrollo constante de la fuerza.
Investigaciones científicas destacan que la variabilidad en el entrenamiento es esencial para evitar adaptaciones y estancamientos. Introduce diferentes agarres, como pronación y supinación, para maximizar el desarrollo muscular.
El fortalecimiento de los músculos estabilizadores del tronco, como los abdominales, también juega un papel crucial en el éxito de las dominadas.
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